Calo là gì? 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Calo luôn được nhắc tới rất nhiều trong chế độ ăn uống hay tập luyện. Chúng ta thường chú trọng tới việc đốt cháy lượng calo một cách hợp lý và hiệu quả nhất và cũng không lạ lẫm khi “nguyền rủa” lượng calo chính là thủ phạm khiến chúng ta tăng cân.Vậy liệu bạn đã hiểu rõ bản chất của calo là gì? Hay bạn chỉ đơn thuần sử dụng thuật ngữ này như một thói quen một cách rất mơ hồ?

Để tìm hiểu calo là gì, calo có trong thực phẩm nào, 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân, 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân,…. và cân bằng lượng calo cần thiết. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những vấn đề vừa gần gũi lại vừa mới lạ ngay trong bài viết dưới đây nhé!

Calo là gì?

Calories hay còn được gọi phổ biến với tên là calo là một đơn vị đo để xác định năng lượng. Hàng ngày, chúng ta vẫn sử dụng lượng calo có trong đồ ăn, thức uống nạp vào để thực hiện những chức năng thiết yếu của cơ thể như: hít thở, ăn uống, vận động, đi đứng, nói chuyện hay suy nghĩ,…

Khi lượng calo được nạp vào mà không sử dụng hết tức là dư thừa, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Vì thế, nếu liên tục ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy thì bạn sẽ tăng cân theo thời gian. Ngược lại, nếu nạp vào cơ thể ít hơn đốt cháy thì bạn sẽ giảm cân.

Chúng ta vẫn thường cho rằng calo chỉ có ở thực phẩm mà ra tuy nhiên, calo còn có thể đến từ bất kỳ thứ gì đó có năng lượng, ví dụ như: 4 lít xăng có chứa khoảng 31.000 calo.

Vai trò của calo đối với cơ thể

Muốn mọi hoạt động được diễn ra bình thường thì cơ thể chúng ta phải cần tới calo, năng lượng. Do đó, calo giữ vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người.

Calo được đến từ carbs, protein và fat nhằm đảm bảo các hoạt động thường ngày của cơ thể. Vì vậy, nếu bạn biết được loại thực phẩm đó có bao nhiêu carbs, protein và fat đồng nghĩa với việc bạn sẽ tính được nó có bao nhiêu calo.

Nếu nhìn vào nhãn dinh dưỡng của một gói yến mạch, chúng ta sẽ thấy có có khoảng ví dụ như 160 calo. Tuy nhiên, nếu nhìn kỹ hơn ở phía dưới thì bạn sẽ thấy có chứa 2 gram chất béo, 4 gram protein và 32 gram tinh bột.

Cơ thể chúng ta đốt cháy calo có trong yến mạch qua các quá trình trao đổi chất, những enzyme sẽ phá vỡ các carbs có trong dạ dày để tạo thành glucose và những loại đường khác. Khi đó chất béo tạo thành glycerol và axit béo khác còn protein thì tạo thành các chuỗi axit amin.

Những phân tử này sau đó được vận chuyển tới các tế bào thông qua đường mạch máu. Và khi ở tế bào thì chúng sẽ có 2 lựa chọn gồm:

• Được hấp thụ để cơ thể có thể sử dụng được ngay
• Được đưa thẳng tới giai đoạn cuối của quá trình trao đổi chất, phản ứng hóa học với oxy để giải phóng năng lượng được lưu trữ.

Tùy vào nhu cầu riêng của từng cơ thể sẽ tương ứng với mức calo thích hợp. Nếu nạp vào cơ thể quá nhiều calo thì lượng calo dư thừa này sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ khiến bạn tăng cân. Hơn nữa, bạn còn có nguy cơ mắc những bệnh lý liên quan đến tim mạch, hô hấp, huyết áp, tiểu đường, xương khớp hoặc ung thư.

Ngược lại, nếu thiếu calo đồng nghĩa cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động tối thiểu. Khi đó cơ thể sẽ có cảm giác đói cồn cào, cảm thấy mệt mỏi, thiếu tập trung và giảm sức sống.

Thiếu calo không chỉ làm giảm cân nặng mà về lâu dài còn gây ra những biểu hiện nghiêm trọng về sức khỏe như cơ thể suy nhược, suy giảm sức đề kháng. Đây là điều mà những ai đang chú trọng tới việc giảm cân cần lưu ý tới nhằm đảm bảo không cắt giảm lượng calo quá mức bởi cơ thể vẫn phải cần đủ calo để hoạt động.

Calo có trong thực phẩm nào?

Calo có trong hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta vẫn đang nạp vào cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên nó có nhiều nhất từ các thực phẩm về đường bột, protein (chất đạm) và chất béo.

Nếu đang có ý định tăng cân hoặc giảm cân, bạn chắc chắn sẽ quan tâm rất nhiều tới những con số về calo. Bạn hãy lưu ý về các thực phẩm giàu calo và ít calo để có kế hoạch trong việc cải thiện cân nặng phù hợp nhé.

Các loại thực phẩm giàu calo

Một số loại thực phẩm giàu calo chủ yếu như: chocolate đen, bánh gạo, bánh quy, bánh mì, trà sữa, đậu phộng, bơ đậu phộng, các loại thực phẩm từ bơ đậu phộng, nước ngọt có ga, bắp rang bơ, dầu oliu,….

Calo chứa nhiều trong các loại thực phẩm giàu tinh bột, đồ ăn nhanh, đồ uống có ga,….

Các loại thực phẩm chứa ít calo:

Các loại thực phẩm chứa ít calo thường là những thực phẩm quen thuộc điển hình như: các loại rau, rau xanh, hoa quả, trái cây hay các loại củ mọng nước,….

1kg bằng bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia, 1kg sẽ bằng khoảng 7700 và ngược lại, cứ 1000 calo sẽ tương đương khoảng 0,13kg. Như vậy, nếu muốn giảm 1kg đồng nghĩa với việc bạn cần đốt cháy khoảng 7700 calo.

Sau khi biết được 1kg bằng bao nhiêu calo chắc chắn bạn có thể tính toán được lượng calo cần nạp cũng như cần đốt cháy tương ứng nếu bạn muốn tăng hoặc giảm bao nhiêu kg rồi đúng không nào.

1 calo bằng bao nhiêu jun?

1 calo bằng bao nhiêu jun?

Theo Tiêu chuẩn Đơn vị Quốc tế (SI) quy định về các đơn vị đo này như sau:

1 jun = 0,23885 calo

1 calo = 4,1868 jun

Dựa vào đây, chúng ta có thể quy đổi được đơn vị từ jun sang calo và ngược lại, từ calo sang jun.

Cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Đối với những người béo phì, thừa cân thì việc giảm cân là vô cùng cần thiết. Việc làm này không thể giúp cơ thể săn chắc, thon gọn hơn mà giảm cân còn giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như là: đái tháo đường, tim mạch,….

Một người cần bao nhiêu calo mỗi ngày hay cần cắt giảm bao nhiêu calo để có thể giảm cân nặng? Điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố quyết định tới như: độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ vận động thể lực hay mức độ chuyển hóa các chất trong cơ thể,….

Trên thực tế, nguyên tắc chung để giảm cân đó chính là bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể cần để duy trì cân nặng. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân? Cụ thể thì để giảm được 0,45kg cân nặng mỗi tuần đồng nghĩa rằng cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày so với mức cơ thể cần để duy trì số cân nặng hiện tại.

Cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo? Dưới đây là lượng calo tiêu thụ trung bình mỗi ngày của mỗi đối tượng khác nhau ước tính dựa trên những yếu tố về giới tính, tuổi cũng như mức độ vận động.

Phụ nữ

Phụ nữ 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

• Những phụ nữ ở độ tuổi khoảng từ 26 – 50, mức vận động vừa phải thì cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Như vậy, để giảm 0,45 kg cân nặng mỗi tuần thì những phụ nữ này cần giảm xuống còn 1.500 calo lượng tiêu thụ calo mỗi ngày.
• Ở những phụ nữ thường xuyên luyện tập thể thao, vận động tối thiểu 5km mỗi ngày cần phải được cung cấp khoảng 2.200 calo để duy trì cân nặng. Do đó, nếu muốn giảm 0,45 kg cân nặng mỗi tuần, cần giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày xuống còn 1.700 calo.
• Những phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 có nhu cầu calo cao hơn hết, mỗi ngày cần tới khoảng 2.200 calo để duy trì cân nặng. Trong khi đó, những phụ nữ ở độ tuổi trên 50 với mức độ vận động vừa phải thì mỗi ngày chỉ cần khoảng 1.800 calo để duy trì cân nặng. Theo đó, những phụ nữ trên 50 này nên giảm mức năng lượng tiêu thụ calo mỗi ngày xuống còn 1.300 calo.
• Những ước tính về lượng calo tiêu thụ mỗi ngày như trên không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú bởi đây là nhóm đối tượng có nhu cầu calo cao hơn.

Nam giới

• Cơ thể nam giới cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Nam giới ở độ tuổi dao động từ 26 – 45 tuổi có mức độ vận động trung bình thường cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Như vậy, để giảm 0,45kg mỗi tuần thì cần giảm năng lượng tiêu thụ cuống mức 2.100 calo mỗi ngày.
• Đối với nam giới thường xuyên luyện tập thể lực, vận động tối thiểu 5km cần khoảng 2.800 – 3.000 calo mỗi ngày. Theo đó, nếu muốn giảm 0,45kg cân nặng mỗi tuần đồng nghĩa với việc phải giảm mức năng lượng tiêu thụ mỗi ngày về mức 2.300 – 2.500 calo.
• Thanh thiếu niên độ tuổi từ 19-25 tuổi có nhu cầu tiêu thụ năng lượng khá cao và trung bình thì cần cung cấp khoảng 2.800 calo cho mỗi ngày để duy trì cân nặng.
• Còn đối với những người thường xuyên luyện tập thể thao có thể cần lên tới 3.000 calo cho mỗi ngày. Vậy đối tượng này 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân? Để giảm được 0,45kg cân nặng mỗi tuần đồng nghĩa những thanh niên trẻ này phải giảm mức tiêu thụ xuống còn 2.300 – 2.500 cho mỗi ngày.

Càng nhiều tuổi thì nhu cầu về năng lượng của nam giới càng giảm đi. Nam giới ở độ tuổi 46-65, vận động vừa phải thì cần trung bình mỗi ngày với lượng calo khoảng 2.400 calo. Còn đối với nam giới trên 66 tuổi thì nhu cầu calo mỗi ngày giảm xuống còn 2.200.

Trẻ em

Trẻ em là đối tượng có nhu cầu calo rất khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng và cả mức độ vận động. Ở trẻ biết đi, mỗi ngày cần trung bình khoảng 1.200 – 1.400 calo; đối với trẻ ở độ tuổi thiếu niên có mức độ vận động vừa phải thì cần trung bình khoảng 2.000 – 2.800 calo. Đặc biệt, đối với trẻ tuổi teen năng động thì lượng calo cần cung cấp sẽ cao hơn rất nhiều.

Một số loại thực phẩm giúp bạn giảm cân mà không lo bị đói:

• Thực phẩm chứa nhiều hàm lượng protein: Việc bổ sung protein vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày là cách hữu hiệu vừa giúp giảm cân mà vẫn ăn ngon. Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đồng thời kiếm chế cơn thèm ăn của bạn. Một số thực phẩm giàu protein bạn có thể tham khảo như: Trứng, hạnh nhân, ức gà,….
• Hạt chia: Đây là loại thực phẩm giàu những dưỡng chất như: omega-3, omega-6, axit béo… vì vậy mà nó rất tốt trong việc tiêu hóa và đốt cháy chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể. Hơn nữa, hạt chia còn giúp bạn hẹn chế cảm giác đói trong một thời gian dài đấy nhé.
• Bơ: Vì trong bơ có chứa rất nhiều chất béo tốt cùng axit oleic nên giúp bạn no lâu hơn và không còn cảm thấy đói nữa. Ngoài ra, chất xơ và chất béo có trong bơ không làm bạn mập bởi chúng là dạng không bão hòa đơn thể.
• Dầu oliu: Nếu muốn giảm cân bạn hãy sử dụng dầu oliu để thay thế cho các loại dầu khác để chế biến các món ăn. Lý do là vì trong dầu oliu có chứa những chất béo có lợi loại bỏ những chất béo bão hòa có hại và làm giảm mức độ cortisol (hormone căng thẳng) làm ảnh hưởng tới việc tăng cân.

Chế độ ăn lành mạnh cho người muốn giảm cân:

Nếu muốn giảm cân nhưng bận vẫn mong được ăn uống bình thường thì ngoài việc sử dụng các thực phẩm giảm cân trên cũng cần lưu ý tới những quy tắc cơ bản như sau:

• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
• Dung nạp vào cơ thể lượng calo trong khoảng 2000 đến 2500 mỗi ngày.
• Chia nhỏ thành 5 bữa ăn mỗi ngày và không quá 215g/khẩu phần.
• Không ăn quá 8 đồ ăn vặt mỗi ngày và 5 món ngọt trong một tuần.
• Không hút thuốc
• Bổ sung càng nhiều thịt luộc, ngũ cốc, đậu, rau càng tốt.
• Hạn chế sử dụng đồ uống có ga cồn và soda.
• Giảm tối đa lượng muối xuống còn 2-3 muỗng cà phê mỗi ngày.
• Loại bổ đồ hun khói, đồ ăn có mỡ, đồ béo, dưa chua, đồ hộp ra khỏi chế độ ăn.

Bạn có thể tự tạo ra thực đơn riêng cho bản thân nếu đang định giảm cân bằng cách áp dụng những quy tắc trên đồng thời bổ sung thêm các loại thực phẩm giảm cân. Thực hiện kiên trì một chế độ ăn kiêng lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân từ từ mà không phải trải qua cơn đói, bạn cũng không bị stress khi thực hiện giảm cân.

Cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân? Như đã đề cập ở trên, một ngày trung bình nam giới tiêu thụ tới 2.000 calo. Theo đó, để tăng cân thì cơ thể nam giới cần dư khoảng từ 250-500 calo. Vậy tổng lượng calo mỗi ngày mà nam giới cần dung nạp vào cơ thể phải từ 2.250 – 2.500 calo.

Đối với nữ giới, để tăng cân thì cần lượng calo dung nạp vào tổng là từ 1.925 – 2.050 calo cho mỗi ngày. Lý do là vì cơ thể nữ giới cần tiêu thụ mỗi ngày tới 1.800 calo để duy trì cân nặng.

Những loại thực phẩm giúp tăng cân một cách hiệu quả:

Muốn tăng cân nhanh chóng các bạn có thể tham khảo để bổ sung một số loại thực phẩm như sau:

• Sữa tươi: Theo tính toán của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, bạn có thể bổ sung đủ 300 calo cho cơ thể chỉ cần uống từ 1-2 ly sữa tươi nguyên kem mỗi ngày.
• Cơm trắng: Đây là một loại thực phẩm chứa rất nhiều tinh bột và lượng calo vô cùng dồi dào. Theo như ước tính, bạn có thể bổ sung tới khoảng 4.000 calo chỉ từ một phần cơm trắng mà thôi.
• Các loại hạt: Đây là loại thực phẩm giúp cơ thể dung nạp được một lượng lớn calo vào cơ thể vì vậy bạn có thể dễ dàng để bổ sung protein cùng chất béo không bão hòa từ nguồn thực phẩm này.
• Các loại thịt, cá và hải sản: Các loại thịt như thịt bò, thịt heo hay cá, hải sản là những nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể một cách hiệu quả.
• Rau, củ quả, trái cây: Rau xanh, củ quả và trái cây là những loại thực phẩm không chỉ chứa chất xơ mà còn đem lại lượng đường cũng như khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.
• Bánh mì: Trong bánh mì tươi chứa rất nhiều tinh bột và khi kết hợp cùng trứng, thịt và phô mai sẽ là nguồn cung cấp nhiều calo cho cơ thể.

 

Hy vọng những chia sẻ về chủ đề calo là gì trên đây của mayruaxegiadinh.com.vn đã giúp bạn giải đpá được những thắc mắc như: “1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?” hay “1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?”…. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết này và đừng quên theo dõi thường xuyên website của chúng tôi để cập nhật những kiến thức bổ ích mỗi ngày bạn nhé!